良い睡眠を行うためのポイント

眠り始めの深いノンレム睡眠の質を確保することが良い睡眠を行うためのポイントです。幅は80～120分程度、おおむね90分。ここでより深く眠ることができれば、自律神経やホルモンのバランスが良くなり、翌日のパフォーマンスが上がります。例えば、細胞の修復や新陳代謝に関わる成長ホルモンが多く分泌されるのはこの時です。ただ、慢性の睡眠不足であれば、睡眠の質を高めるだけでは「睡眠負債」を完全に返済することは難しいです。日本人は世界一睡眠時間が短く、それも年々減少している。寝られるならしっかり長く寝るべきです。

どうすれば最初の90分の質をあげれるのでしょうか？

「体温のリズムを」整えることが大事なんです。体の内部の温度(深部体温)は体の表面の温度より高いです。夜に手足から熱が逃げて深部体温が低くなると、体の表面の温度との差が小さくなります。その時に入眠しやすく、深い睡眠が出ると実験でも証明されています。このリズムは規則正しい生活をすることで整うものですが、その調整には入浴が利用できます。

具体的には？

例えば、40度のお風呂に15分入ると深部体温が0.5℃くらい上がります。その上昇は90分程で元に戻り、お風呂に入る前よりも下がっていきます。表面温度との差がなくなり、眠りやすくなります。この時は、室温や温度を快適に保つことも大事になります。空調の風に直接当たるのは当然よくないが、空調を使わずに不快な室内環境で寝ることも避けた方が良いです。

早く起きないといけない時の目覚め方では間違った認識をしている人が多い

いつも11時に寝ている人が、翌朝はいつもより早く起きるために早く寝ようとすることは間違いです。実はそういうう人は夜9時から11時に最も眠りにくい状態になっているため、意味がないです。不思議な現象なのだが、眠気が溜まった夕刻時には、それに対抗して覚醒する機序も最大になっていると考えられる。通常の入眠時には、睡眠圧が覚醒機序に打ち勝つため、夜は同じ時間に寝ることを推奨しています。朝はとにかく頑張って早く起きるしかないです。

仕事のパフォーマンスを上げることを目的に昼寝をした方が良い？

昼寝は慢性の睡眠不足に陥っており、パフォーマンスが上がらない人に効果があります。産業事故の防止につながる可能性がありますし、病気のリスクも低減できます。日本のある研究機関が昼寝の習慣と認知症の発症の関係を調べた実験では、昼寝をしない人に対し、昼寝を30分未満で取る人に発症率が6分の1に減りました。30分以上1時間未満の昼寝をする人の発症率は約2分の1でした。逆に1時間以上昼寝をする人は2倍に増えました。その他の実験も含めて30分未満の昼寝でいい結果が出ています。しかし、それは睡眠負債をなくす根本解決にならないのです。
夜の睡眠が十分に取れていれば、昼寝そのものはさほどメリットはないです。

仮眠を取るべき時間帯

眠たくなった時に寝ることが重要です。例えば、帰りの電車でも座って眠たくなったらそれは寝た方が良いです。眠い時は睡眠圧が高くなっているので深い睡眠が出現します。大人は寝られる時は寝た方が良いです。